Smanjena fizička aktivnost i boravak u zatvorenom prostoru tokom većeg dela dana ne prijaju nikome, a ponajmanje trudnicama. Razgibavanje i lagane vežbe trebalo bi da budu dnevna rutina za sve nas pa i za buduće mame. Nakon samo 10-15 minuta laganih vežbi, osećaćete se bolje i poletnije, imaćete bolji dotok kiseonika i bolju cirkulaciju. To su dovoljni razlozi da vežbanje stavite na dnevnu listu malih zadovoljstava i učinite nešto dobro za sebe.
Vežbe za ublažavanje bola u leđima
Tokom trudnoće pate leđa i kičma, a posebno donji deo leđa koji, kako drugo stanje odmiče, postaje sve opterećeniji jer se povećava težina bebe. Iz tog razloga važno je svakodnevno lagano istezanje kičme i leđnih mišića.
Postavite na pod mekanu prostirku ili ćebe, oslonite se na potkolenice i nadlaktice i pomerajte zadnjicu na levu pa na desnu stranu blago zatežući mišiće. Vežbu radite 3-4 minuta ili koliko vam prija.
Ako se oslonite na potkolenice i dlanove, kičmu povijajte na unutra tako da brada ide lagano ka grudima, pa na spolja. Ova vežba takođe pomaže kod opuštanja i istezanja leđa.
Vežbe za poboljšanje cirkulacije
Očuvanje dobre cirkulacije nogu jedna je od veoma važnih stvari tokom trudnoće, a pomoći će vam da umanjite mogućnost pojave proširenih vena. Iako deluje veoma jednostavno, ova vežba će vam mnogo koristiti posebno za cirkulaciju ilistova i butina.
Stanite u blagi raskorak, ruke stavite na struk i podižite pete tako da stojite samo na prstima. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, spustite pete na pod, napravite pauzu nekoliko sekundi pa ponovite. Ovu vežbu radite 3-4 minuta.
Dok odmarate u ležećem položaju, držite noge iznad nivoa tela, naslonjene na nekoliko jastučića, na ivicu kreveta ili čak na zid kako bi krv lakše tekla i kako ne bi pravila veliki pritisak na vene nogu. Trudite se da, kada ne možete da izlazite iz kuće, što energičnije šetate kroz stan ili po terasi kako biste se razgibali. Radite to dok razgovarate telefonom ili uz muziku koja će vas dodatno oraspoložiti.
Kegelove vežbe za jake mišiće karličnog dna
Ove vežbe podrazumevaju kontrakovanje mišića karličnog dna što može da spreči nevoljno mokrenje. One jačaju mišiće karličnog dna koje pružaju potporu materici, bešici i crevima. Da biste prepoznali koji su to tačno mišići koje je potrebno da kontrakujete, pokušajte radi vežbe da zaustavite mokrenje na trenutak.
Vežbajte sa praznom bešikom tako što ćete leći na leđa, a zatim stegnuti mišiće karličnog dna, držite ih zategnutim dok izbrojite do pet, pa ih opustite. Potom se potrudite da ih po nekoliko sekundi duže držite zatengutim brojeći do deset. Trudite se da ne stežete mišiće stomaka već samo karlične mišiće. Radite barem tri puta dnevno po deset ponavljanja. Jačanje mišića ove regije pomoći će vam i tokom samog porođaja.
Psiho fizička priprema za porođaj
Ukoliko ste u prilici u vašem domu zdravlja prijavite se za psiho fizičku pripremu za porođaj. Idealno je da krenete od drugog trimestra, nakon konsultovanja sa vašim lekarom. Ove vežbe vas uče pravilnom disanju, reagovanju na kontrakcije, kao i pravilnom davanju napona kada za to dođe vreme.
Pored svega ovoga, sada u letnje vreme, krenite i u lagane šetnje rano ujutru ili kasno uveče, kako bi izbegli velike vrućine i u isto vreme obezbedili dobru cirkulaciju i miran san.
foto: pexels, pxhere, babybottles.com
